Praktijk Smart Drinking

Praktijk Smart Drinking

Individuele vochtbehoeften in de praktijk

Leer je lichaamsreacties kennen aan de hand van de praktijk

Er is geen vaste rekenformule voor het vaststellen van de vochtbehoefte; deze is heel individueel bepaald en verandert voortdurend onder invloed van klimaat, intensiteit en persoonlijke factoren. Als loper kun je echter wel zelf aan de slag om jouw eigen vochtbehoefte te leren kennen en daarop in te spelen.

Het registreren van eigen ervaringen gedurende een langere periode helpt om een betere kennis te krijgen over de individuele vochtbehoeftes in uiteenlopende situaties. Dit helpt je om hier beter op te reageren. Beschouw je lichaam als een wetenschappelijk studieobject waar jij verantwoordelijk voor bent. Experimenteer in trainingen door jezelf te testen. Doe dit niet tijdens een wedstrijd. Onthoud dat een goede hydratie (voldoende vochtinname) goed is voor de gezondheid en voor je prestaties!

Er is geen formule om je vochtbehoefte te berekenen, noch kan er een op maat toegesneden advies worden gegeven. Daarvoor zijn de vochtbehoeften te individueel bepaald. Elke atleet is immers uniek en de omstandigheden wisselen sterk. Om enige richting te geven aan de hoeveelheden vocht die je nodig zou kunnen hebben om uit de gevarenzone te blijven, enkele indicaties gebaseerd op de richtlijnen van IMMDA (International Marathons Medical Directors Association, klik hier voor meer informatie). Dit zijn indicaties, geen voorschriften.

Bij een geaccepteerd verlies van 2% van het lichaamsgewicht:

  • Eindtijd tot 4 uur (snelheid 10,5 km / u):
    Een lichaamsgewicht van 68 kg: 785 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 45 kg: 525 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 91 kg: 1045 ml per uur
  • Eindtijd tot 4-5 uur (snelheid 9,4 km / u):
    Een lichaamsgewicht van 68 kg: 448 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 45 kg: 300 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 91 kg: 596 ml per uur

Handreiking

Hieronder geven we je een handreiking om je ervaringen met hydratie te registreren, te ontdekken hoe je vochtbehoefte afhangt van de situatie en hoe hiermee om te gaan tijdens de wedstrijden.

Wat kun je doen
Noteer in een logboek je opgedane ervaringen met vochtverlies en drinken. Noteer alle gegevens in een schema. Blijf doorgaan met het registreren van je ervaringen.

Wat registreer je & checklist voor trainingen/wedstrijden

  • Meet de omgevingstemperatuur.
  • Weeg jezelf voor de training/wedstrijd.
  • Neem flesjes/bidons met drinken mee die makkelijk in het gebruik zijn, waar je makkelijk bij kunt, waaraan je gewend bent en die prettig drinken.
  • Registreer welk type drank en welke soort drinkfles (ingrediënten, smaak, hoeveelheid).
  • Experimenteer met verschillend soorten drank (wijs een drank niet af op smaak, zodat je niet uitdroogt).
  • Drink naar behoefte. Een dorstgevoel is een goede indicator, maar bedenk wel dat het dorstgevoel pas na 2% verlies optreedt. Negeer het dus niet.
  • Noteer bij benadering hoeveel je hebt gedronken.
  • Weeg jezelf na de training/wedstrijd.
  • Noteer de intensiteit (km en tijd) (duur/snelheid) van de wedstrijd/training en veranderingen in omgevingstemperatuur.
  • Mentale en fysieke waarnemingen zoals misselijkheid, overgeven, pijn na afloop, etc.
Hoe kun je je notities gebruiken

  • Bereken de gegevens van je hydratie status: hoeveel procent is je vochtverlies ten opzichte van je lichaamsgewicht.
  • Een vochtverlies lager dan 0 % is op of onder de acceptabele grens van hyponatremia. Dit moet je voorkomen (je gewicht is niet afgenomen, maar gelijk gebleven of juist toegenomen).
  • Een vochtverlies van meer dan 4 % geeft het begin van een ernstige uitdroging aan.
Wij adviseren je ervoor te zorgen dat je niet meer dan 3 % van je lichaamsgewicht aan vocht verliest.

Praktische tips

  • Breng in de trainingen en wedstrijden je eerdere ervaringen in praktijk.
  • De informatie die je hebt opgedaan tijdens de afgelopen training/wedstrijd is de basis waarmee je tijdens een loop onder dezelfde omstandigheden weet hoeveel drinken voor jou nodig is om maximaal 2% vocht te verliezen. Deze toepassing maakt het mogelijk om te wennen aan de juiste hoeveelheden drinken voor een goede hydratie.
  • Beoordeel na afloop van lange afstandstrainingen hoe je lichaam heeft gereageerd ter vergelijking met de lange wedstrijd waarop je je aan het voorbereiden bent. Veel mensen trainen kortere tijden en missen daardoor de ervaring hoe intensief een langere afstand is, hoe het lichaam hierop reageert en kunnen hier niet mee omgaan.
  • Train in verschillende weersomstandigheden.
  • Let op de signalen:-  bij dorst: meer drinken bij toenemende urineproductie: minder drinken.
Bereid jezelf voor op de wedstrijd

  • Bepaal voor jezelf hoe snel en intensief je van plan bent te gaan lopen (wees hierop voorbereid, je zou al eerder tijdens een training zo gelopen moeten hebben).
  • Let op de weersomstandigheden waar je de dag van de wedstrijd mee te maken krijgt, (temperatuur en wind) en of er wijzigingen komen gedurende de wedstrijd. Het kan zijn dat het tegen het eind van de wedstrijd veel warmer is dan in het begin.
  • Controleer je logboek, gebruik je ervaringen als een richtlijn om je vochtinname te regelen. Met deze kennis kun je vaststellen welke hoeveelheid vloeistof je nodig hebt tijdens de wedstrijd.
  • Plan hoe je je vochtbehoefte kunt realiseren binnen het gegeven drinkpostensysteem.
Wat kun je doen tijdens de wedstrijd

  • Houd je aan je voorgenomen hydratieschema tijdens de wedstrijd.
  • Let op veranderingen in het weer tijdens de wedstrijd.