Meer info Smart Drinking

Meer info Smart Drinking

Running safe, while enjoying the race

Hydratie - vochtbalans

Het lopen van een evenement is een enorme lichamelijke en geestelijke inspanning gedurende een lange periode. Onderweg zet je lichaam voedingsstoffen, koolhydraten, vetten en proteïnen om in energie, kooldioxide en water, welke op verschillende manieren worden afgevoerd.

Een deel van de energie wordt benut voor het lopen. De rest van de energie wordt omgezet in warmte. Het lichaam voert het water af in de vorm van vochtverlies op voornamelijk twee verschillende manieren, afgezien van urine, door transpiratie en via de ademhaling. Tijdens het hardlopen stijgt je lichaamstemperatuur. Afkoeling wordt bereikt met behulp van water uit transpiratievocht en het uitademen van waterdamp. Het transpiratievocht bevat zouten die afkomstig zijn uit je lichaam. De zouten komen als een dunne laag op het oppervlak van de huid terecht.

Om goed te kunnen blijven functioneren en goed te presteren moet de verbruikte energie en het vocht worden aangevuld door water en/of door energiedrank te gebruiken. Het vochtverlies is zeer individueel bepaald en hangt af van zowel omgevingsfactoren als van persoonlijke factoren.

Het is essentieel om voldoende gehydrateerd te blijven, dat wil zeggen het vocht en de zouten in het lichaam op het goede peil te houden door de juiste hoeveelheden vocht tot je te nemen. Dit vocht kan je krijgen bij de drinkposten langs het marathonparcours of je neemt het zelf mee.

Desondanks word je soms geconfronteerd met een ineffectieve vochtaanvulling. Dit kan leiden tot ernstige uitdrogingsverschijnselen door te weinig vochtaanvulling (dehydratie). Gelijksoortige verschijnselen kunnen ook optreden, en dat is slechts bij weinigen bekend, door ernstig over-drinken; door te veel vochtinname ontstaat een tekort aan zouten (hyponatremia). Uitdroging en een te kort aan zouten zijn van invloed op je prestaties en je fysieke en mentale conditie.

Factoren die vochtverlies beïnvloeden

De soort en intensiteit van lichamelijke activiteit
Verschillen in activiteit en intensiteit vragen van je lichaam een verschillende mate van energieverbruik. Daarmee variëren de gradaties van hitte die in je lichaam vrijkomen. Het peil van de productie van transpiratievocht is evenredig aan de mate van energieverbruik (loopsnelheid). Naarmate er meer hitte wordt geproduceerd, zal het lichaam meer transpiratievocht verliezen.

De snelheid waarmee je vocht verliest en de hoeveelheid vochtverlies hangt af van een aantal factoren waaronder aard en intensiteit van de fysieke activiteit, omgevingsfactoren en persoonlijke factoren (hitte tolerantie).

Omgevingsfactoren
Als je lichaam door de omgevingstemperatuur belast wordt, zal bij gelijke trainingsintensiteit door een toename van transpiratie, de behoefte aan vochtaanvulling groter zijn. Met name tijdens training in warm weer komt uitdroging vaak voor en dit kan ernstige gevolgen hebben. Het risico van uitputting door hitte en een hitte beroerte is tijdens en direct na de activiteit het grootst. Naar schatting is de hoeveelheid vochtverlies op warme vochtige dagen het dubbele van de hoeveelheid op koele droge dagen waardoor groter risico op uitdroging kan ontstaan.

De omgevingsfactoren zijn:

  • Temperatuur: bij temperaturen boven 36-37 graden Celcius kan je lichaam warmte aan gaan nemen. Je lichaam kan niet voldoende afkoelen met als gevolg een veel hogere hoeveelheid transpiratievocht en een hogere lichaamstemperatuur.
  • Luchtvochtigheid: In een vochtige omgeving kan je lichaam minder efficiënt afkoelen aangezien de hoeveelheid transpiratie toeneemt maar de vereiste verdamping belemmerd wordt.
Hitte tolerantie
Onder hitte tolerantie wordt verstaan het vermogen om hogere temperaturen te verdragen. Hitte tolerantie wordt beïnvloed door:

  • Training: personen met een goede conditie transpireren  bij een lagere lichaamstemperatuur. Hierdoor koelt het lichaam efficiënter af.
  • Overgewicht: Door zwaarlijvigheid neemt de isolerende werking van het lichaam toe wat het afkoelen van het lichaam verhindert.
  • Hitte acclimatisering: de mate van fysiologische aanpassing van het lichaam aan de blootstelling aan hitte.

Dehydratie

Dehydratie is een toestand van ernstige uitdroging die optreedt wanneer het vochtverlies onvoldoende wordt aangevuld. Dehydratie verstoort zowel de fysieke als de mentale prestaties in alle takken van sport en op elk niveau. De gevolgen van dehydratie kunnen variëren in gradaties van ernst, zonder dat dit leidt tot ernstige medische gevolgen. Een lichte mate van uitdroging is onvermijdelijk aangezien het niet mogelijk is om al het vochtverlies tijdens intensieve sportbeoefening aan te vullen. Het verlies van vocht tot 2 % van het lichaamsgewicht kan worden beschouwd als een veilige marge. Reeds dan is er echter al sprake van enig verlies aan prestatievermogen. Bij 4% is zijn de prestaties al tot 40% gedaald. Bij 4% tot 5 % verlies bestaat het gevaar voor uitdrogingsverschijnselen.

Het vochtverlies na een inspanning kan als volgt worden bepaald:
% dehydratie = gewicht vóór inspanning minus gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning

Hyponatremia

Hyponatremia is een gevolg van ernstig overmatig drinken. Door overmatig veel drinken worden de zouten in het lichaam verdund zonder dat daarbij de electrolyten worden aangevuld. Hyponatremia komt wat vaker voor bij zware fysieke activiteit gedurende lange tijd (marathonlopers met een eindtijd van meer dan 4 uur). Ook een laag lichaamsgewicht kan daarbij van invloed zijn. Hyponatremia kan ook voorkomen bij lopers die uit angst voor uitdroging extreem teveel gaan drinken.

De symptomen bij hyponatremia lijken sterk op de symptomen van uitdroging: hoofdpijn, misselijkheid, krampen, duizeligheid, desoriëntatie en verwarring. De gevolgen van hyponatremia kunnen echter vele malen erger zijn dan de gevolgen van uitdroging. Hyponatremia kan zelfs de dood tot gevolg hebben.